• 22 novembre 2018

La nutrition en prise de masse, Quentin Mayet diététicien répond aux questions les plus courantes

La nutrition en prise de masse, Quentin Mayet diététicien répond aux questions les plus courantes

La nutrition en prise de masse, Quentin Mayet diététicien répond aux questions les plus courantes 1024 682 Inspiration Fitness

Aujourd’hui nous recevons Quentin Mayet qui est diététicien et propriétaire du blog Monsieur Nutrition. Nous avons décidé de lui poser des questions en particulier sur la nutrition en « prise de masse ». Si vous avez des questions vous pouvez les écrire après l’article ci-dessous.

Voici toutes les questions que nous abordons sur la prise de masse.

Quentin, est ce que tu peux te présenter en quelques phrases ? Quel diplôme as-tu, parle nous un peu de tes résultats ?

Après avoir quitté le collège je me suis lancé dans des études hôtelières, je n’étais pas très studieux, mais j’étais passionné de cuisine. C’est à cette période que j’ai aussi commencé la musculation/bodybuilding. La nutrition prenant une part très importante dans ce sport, je m’y suis intéressé de prêt.

Après avoir réussi mon diplôme de cuisinier, j’ai entamé des études de diététique en même temps que je travaillais en tant qu’assistant responsable de magasin. Ce fut une épreuve car je l’ai fait seul, par correspondance alors que je n’avais aucune expérience scientifique. Par conséquent, j’ai travaillé tout le programme scientifique du baccalauréat pour être à niveau.
Je suis aujourd’hui diététicien-nutritionniste diplômé et j’étudie en autodidacte la physiologie et la biochimie. Deux disciplines qui me passionnent.

Après bientôt 10 ans d’expérience en nutrition et en musculation, j’ai créé un blog MonsieurNutrition.com pour proposer de nombreux articles à quiconque souhaitant mieux manger.  Je proposerai bientôt des suivis personnalisés.

On va parler de la nutrition pour la prise de muscle aujourd’hui, c’est souvent le but de la plupart des filles. Alors pour commencer est-ce que pour prendre du muscle il faut forcément compter et peser tous ces aliments ou pas ?

En fait, j’ai toujours considéré la musculation (ou le bodybuilding) comme étant des disciplines très holistiques. A l’image d’une horloge constituée de nombreux rouages, la musculation ne se définit pas uniquement par l’entrainement. De ce fait l’alimentation joue une part importante mais pas exclusive. C’est pour cette raison qu’il est toujours possible de progresser, même de façon infime, si la nutrition n’est pas optimale.
Cependant, pour celles qui souhaitent faire les choses de manière complète, il est quasi obligatoire de passer par la pesée des aliments. Pour quelle raison ? Tout simplement car les apports recommandés sont quantifiés et que le seul moyen de quantifié à nouveau l’apport ingéré, est de peser ses aliments.

Cependant je pense que peser ses aliments ne doit pas se faire indéfiniment. Très vite des réflexes doivent s’installer et des équivalences doivent être utilisées afin de faciliter le quotidien.

Peser ces aliments est nécessaire uniquement lors d’une modification de l’alimentation

Peut tu me décrire le rôle de chaque macronutriment dans une prise de masse ?

Les macronutriments sont au nombre de 3 et se sont les mêmes quel que soit le « régime » que vous suivez.

Les protéines sont des nutriments qui entrent dans la structure des membranes cellulaires en jouant le rôle de canal par exemple. Elles permettent également le transport de molécules dans le sang et participent activement à l’immunité. Les hormones, pour de nombreuses, et les enzymes (qui permettent de digérer les aliments) sont des protéines. Les protéines sont aussi impliquées dans la synthèse des nouveaux tissus et notamment dans les muscles et c’est certainement ce qui vous intéresse le plus !

Les lipides, plus connus sous le nom de graisses, sont des nutriments qui ont un rôle primordial. Ils rentrent dans la structure de toutes les cellules de notre corps. Ils participent également à la structure de certaines hormones comme les hormones stéroïdes (testostérone…) ou bien aux transports des vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K)

Les glucides sont les fournisseurs majeurs de l’énergie ! C’est le combustible utilisé en priorité par nos cellules pour fournir de l’énergie. D’ailleurs, certaines cellules ne sauraient vivre sans ces glucides, sans le glucose notamment.

Tous ces macronutriments fournissent de l’énergie en quantité variable. Les lipides sont ceux qui en fournissent le plus et c’est pour cette raison qu’ils ont souvent été blâmés, à tort.

Est-ce que dans une prise de muscle fait on obligatoirement du gras ?

Les sportifs et surtout les sportifs pratiquant la musculation sont de nature pressée. Ils s’acharnent à faire des régimes hypercaloriques, bien au-delà de leurs besoins. De ce fait, la prise de gras est inévitable.

La méthode que je conseille, est d’apporter légèrement plus d’énergie que nécessaire pour pouvoir palier aux dépenses énergétiques que l’activité physique incombe. La prise de muscle est donc plus réfléchie et plus saine pour le corps.

En fait, les prises de masses (rapides) sont bouleversantes, physiologiquement et même mentalement, car le métabolisme se trouve chahuté et il est parfois difficile de perdre le gras que l’on a construit. Certaines études démontrent que les adipocytes (les cellules qui stockent la graisse) ne disparaissent jamais. De ce fait, une alimentation trop excessive peut conduire à amplifier les capacités de stockage de graisse, ce qui peut être ennuyeux si, un jour, on arrête le sport.

Quels sont les aliments à éviter pour prendre trop de gras ?

Aucun aliment n’est à supprimer de manière radicale en soit. Tout rentre dans le cadre d’une alimentation calculée. Il n’y a pas d’interdit. C’est une question d’équilibre et de goûts. Bien sûr, certains aliments sont à privilégier et d’autres à limiter. Je déconseille fortement les aliments ultra-transformés que l’on trouve dans le commerce comme les plats préparés, les tartes, les quiches, les pâtisseries, les biscuits…

La prise de masse homme et femme est-elle différente et pourquoi ?

Oui elle est différente car génétiquement les femmes et les hommes sont différents. Par exemple, à la puberté, les hormones sécrétées par l’homme comme la testostérone, vont conduire à une augmentation de la masse musculaire de 10% supérieure à celle de la femme, qui sécrète aussi des hormones comme la testostérone mais en bien moindre quantité.

Au niveau diététique, c’est donc un peu différent. Les femmes et les hommes ne stockent pas la graisse de la même façon. De ce fait, chez la femme, et pour des raisons esthétiques notamment, la prise de masse devra être encore plus contrôlée. Il ne faudra pas augmenter les apports pour essayer de prendre du muscle encore plus rapidement.

De par les arguments évoqués plus haut la prise de muscle chez la femme est plus difficile que chez les hommes. Cependant des facteurs génétiques rentrent en jeu et bien sûr une femme peut avoir plus de facilité qu’un homme à fabriquer du muscle.

J’ai d’ailleurs réalisé un podcast concernant la musculation chez les femmes. Une question revient souvent. La musculation des pectoraux permet-elle de rehausser la poitrine ? CLIQUEZ ICI pour voir l’article .

Est-ce que tu recommandes d’utiliser certains compléments alimentaires pour une prise de muscle, pourquoi et lesquels ?

Après 10 années d’expérience dans « le monde du muscle », je peux vous assurer que j’ai testé nombreux compléments alimentaires qui avaient des promesses plus élogieuses les uns que les autres. La vérité, c’est que bon nombre de ces produits n’ont que pour seul atout leur responsable marketing. Si en effet certains compléments, comme la beta alanine, l’oxyde nitrique, la créatine, peuvent avoir des effets bénéfiques au niveau de la prise de muscles, je doute qu’ils conviennent à tous les niveaux. En fait, une personne n’ayant pas d’objectifs de compétition devrait se limiter à une alimentation solide. Les compléments alimentaires apportent peut-être un intérêt sur la prise de muscle mais qui est certainement trop peu intéressant en vue de l’investissement financier qu’il représente. De ce fait, je ne les recommande qu’aux compétiteurs en recherche d’excellence.

Bien entendu cela ne remplace pas un programme alimentaire précisément établi et bien suivi.

La whey protéine peut éventuellement être le complément qui sortirai du lot. Seulement uniquement pour son côté pratique. Les besoins en protéines est trop souvent surestimés dans ce milieu, l’alimentation couvrant bien les besoins en règle générale.

 

Est-ce que la répartition des repas est importante ? pourquoi et à quel moment de la journée ? Y a-t-il des repas que l’on peut faire « quand on veut » ?

La répartition des repas est importante, que ce soit dans le cadre d’une alimentation adaptée à une pratique sportive ou non. Le facteur influençant en grande partie la prise de muscle semble être la répartition des glucides qui varie selon les individus. En fait, d’une manière générale, je conseille de toujours bien répartir ses repas le long de la journée et de multiplier les prises. Aussi, au lieu de faire 3 gros repas, il est préférable d’en faire 5, voire 6, plus petits. Ceci permet notamment de limiter l’inconfort digestif souvent occasionné par ce type de programme alimentaire. Pour ce qui est des quantités, ces dernières doivent être réparties équitablement au cours de la journée. D’autres facteurs peuvent venir influencer mes propos mais ces derniers font l’objet d’un suivi personnalisé et viendraient donc à l’encontre de ce que je dis plus haut.

Pour quelqu’un qui ne veut pas peser tous ces repas que conseil tu et pourquoi ?

De le faire. Au début, peser ces repas est une obligation quand on veut savoir où on met les pieds. Peser nous permet de savoir et par conséquent de modifier les apports quand les résultats ne sont pas ceux escomptés. De ce fait je conseille de compter au début. Très vite, vous développerez des automatismes et vous pourrez par conséquent le faire machinalement. Une autre solution est d’utiliser les équivalences alimentaires. Tant de cuillères à soupes sont égales à tant de riz etc.

Je conseille très fortement de peser vos aliments au début.

Quel est selon toi ce qui doit accompagner une bonne alimentation ?

L’alimentation doit s’inscrire dans un mode de vie sain. De ce fait je déconseille toute consommation d’alcool, de drogue ou de tabac. Evidemment le sommeil a une importance capitale notamment parce que c’est pendant le repos que la récupération est la plus importante. Le stress est un facteur a fortement limiter car il ralenti de manière considérable la prise de muscles. Le yoga et la méditation sont vos alliés.

Est-ce qu’il faut aborder sa prise de masse différemment selon son âge ?

Si en avançant en âge des modifications sont en effet à apporter à notre alimentation pour lutter contre d’éventuelles carences et pour lutter contre le vieillissement physiologique de notre organisme, je doute que la prise de masse soit à aborder différemment selon l’âge. Je connais peu de personne qui font des prises de masse lorsqu’elles avancent en âge. Ceci est d’ailleurs assez représentatif. Parait-il qu’on devient plus raisonnable lorsqu’on avance en âge. Voir aussi : Doit-on faire du sport à tous les âges ? ?

 

Faut il donc éviter les prises de masse ?

Je pense que oui. Les prises de masse sont souvent assimilées à des prises de poids rapides ce qui incombe la majeure partie du temps une prise de gras aussi. Ce n’est que la partie visible de l’iceberg. En réalité, notre organisme tout entier est bouleversé par ce type d’alimentation. Qu’il s’agisse de nos métabolismes ou bien de la structure de nos cartilages et ligaments. Le plus dangereux et forcément le moins visible, serait la prise de gras…viscéral. Il s’agit de la graisse qui entoure nos organes et qui permet de larguer une grande quantité d’énergie pour les cellules. Les modifications que cette graisse induit est à l’origine du diabète de type 2. C’est la raison pour laquelle je déconseille fortement les prise de masse. Que vous soyez un homme ou une femme, considérez qu’une prise de muscle lente est la meilleure solution pour que cette dernière soit de qualité et qu’elle se fasse avec le moins de graisses possible.

Quel est la différence entre une prise de masse pour une compétition et une prise de masse seulement dans un aspect esthétique ?

La démarche est la même, seule la durée va être modulée.

Est-ce que les femmes qui veulent se tonifier et prendre en muscle doivent aussi parler de prise de masse ?

Non, je conseille de parler de renforcement musculaire ou de prise de muscle. En fait, pour qui que ce soit, ce serait le terme le plus adéquat.

La prise de masse veut simplement dire prise de poids, la masse étant une unité de mesure. Je conseille donc d’être plus précis dans le propos ! En fait, si on y réfléchit, les sumos aussi font des prises de masse…

 

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